Como ganhar músculos em 7 DIAS

“Geralmente, alguém que já está em um alto nível de condicionamento físico e musculoso achará difícil ganhar 0,5 a 1,5 quilo de músculo por semana. No entanto, alguém que tem um longo caminho a percorrer para obter ganhos, mas não é um neófito total da academia, pode ganhar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente ”, diz o treinador de força baseado em Wisconsin Pat Gilles , CSCS. seus músculos atingem seu tamanho máximo, menos razão eles realmente vêem para crescer e mais você tem que trabalhar para convencê-los do contrário.

Então, qual é a chave para passar de magricela a forte - e o mais rápido possível? Seguindo essas oito regras de melhor amontoamento.

1. Compreender o conceito de hipertrofia

Aqueles sem pescoços na sala de musculação da sua academia são mais espertos do que parecem. Então, primeiro, vale a pena obter um pouco de educação científica: aumentar o tamanho tem tudo a ver com um processo biológico chamado hipertrofia muscular. Simplificando, o aumento do tecido muscular a partir do aumento no tamanho de suas células já existentes, ou fibras, explica Oliver C. Witard , Ph.D., pesquisador do metabolismo do exercício na Universidade de Stirling, na Escócia.

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O que causa esse aumento? Uma interação complexa entre seus sistemas neurológico, endócrino e musculoesquelético que, após o treinamento de força, permite que cada célula muscular trabalhada absorva aminoácidos de seu sangue e se incorporem como novas proteínas estruturais e contráteis, diz Witard. Basicamente, a hipertrofia muscular se divide em duas etapas: danificar suas células musculares (apenas o suficiente) e, em seguida, ajudá-las a se fortalecerem por meio da síntese de proteína muscular. Percebido? OK, agora podemos prosseguir para fazer essas duas coisas acontecerem.

2. Concentre-se em elevadores compostos

“Movimentos compostos e elevadores grandes ou pesados são melhores para aumentar o tamanho”, diz Gilles. Isso porque eles permitem que você trabalhe mais músculos ao mesmo tempo, bem como levante mais peso a cada repetição, causando mais estresse, danos e, em última análise, remodelação em suas fibras musculares. Vários estudos demonstram que exercícios de grandes grupos musculares são ideais para aumentar os níveis de testosterona e outros hormônios de construção muscular do corpo.

Para o crescimento dos músculos da parte superior do corpo, Gilles recomenda variações de supino, linha curvada, pull-up, prancha puxada, push-up, mergulhos e supino rígido em pé. Para crescimento da parte inferior do corpo, agachamentos, levantamento terra, investidas, agachamentos com salto, trabalho de trenó e power cleans.

3. Aumente o tempo sob tensão (também conhecido como volume de treino)

“Muitos atletas pensam que o peso máximo é o caminho a percorrer para aumentar os músculos. No entanto, aumentar o tempo sob tensão por meio de um protocolo de exercícios de alto volume é realmente a chave ”, diz Gilles. “Quando você busca o peso máximo, o cérebro deseja proteger o músculo e geralmente os atletas desistem por causa de uma sobrecarga muscular percebida.

Porém, se você vai mais leve com os pesos e aumenta o volume, você leva os músculos ao fracasso e seu corpo percebe que é necessário aumentar o tamanho dos músculos para se adaptar a esse tipo de estímulo.

Então, ele começa a liberar o hormônio do crescimento e IGFL-1, dois hormônios que estão positivamente correlacionados ao crescimento muscular e redução da gordura corporal. ” Ele recomenda seguir um protocolo 10X10 a 50 a 60 por cento de 1RM para os maiores ganhos no tamanho do músculo. (FYI, para força máxima, um esquema 4X4 set-to-rep,

4. Durma melhor

Treine seus músculos o quanto quiser, mas eles não ficarão maiores até que você realmente dê a eles uma chance de reconstruir o pós-treino. “A maneira mais fácil de se recuperar é dormir de oito a 10 horas por noite. É difícil de conseguir, mas aquela interação complexa que discuti anteriormente envolvendo a síntese de proteínas ocorre quando você dorme.

Isso ocorre em parte porque o HGH e a testosterona são liberados em níveis mais elevados quando você dorme. O sono é quando você obtém os ganhos de crescimento e reparação de suas células. ”

5. Coma cerca de 20-25 gramas de proteína em todas as refeições

Você sabe que precisa de proteína para construir músculos, mas ainda mais importante do que a quantidade de proteína que você ingere por dia é o quanto você come por refeição, diz Witard. Em um estudo de 2015 , ele descobriu que, quando se trata de promover a síntese e hipertrofia de proteínas musculares, é melhor consumir 0,25 a 0,30 gramas por kg de massa corporal (ou 0,11 a 0,14 gramas por quilo de peso corporal) em cada refeição.

Então, se você pesa 180 libras, isso equivale a 20 a 25 gramas de proteína no café da manhã, almoço e jantar. E, acontece que se você optar por um lanche pré ou pós-treino, ingerir 20 a 25 gramas adicionais de proteína a qualquer momento em seus treinos resulta em taxas semelhantes de síntese protéica, diz ele.

Portanto, faça o que for melhor para você e não se preocupe muito com a chamada "janela anabólica".

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